下半身中心の基本ムーブ：ツイスト、キョン、ハイステップ、踏み替え
クライミングのムーブとは、登るための「技」
クライミング、ボルダリングで使う動きのことを「ムーブ」と呼びます。遠いホールドに飛びつくランジやダブルダイノのような派手なムーブもありますが、それ以外にも多くのムーブがあります。
あるムーブではできなかった課題が、別のムーブを使ってみたら簡単に登れた、ということはよくあります。つまり、ムーブは、登るための便利な「技（わざ）」です。技の種類をたくさん道具を持っていた方が、さまざまなタイプの課題に対応できます。これをムーブの「引き出し」と呼ぶこともあります。上級者ほど、多くのムーブの引き出しを持っています。
今回は、初級者から中級者までがかならず身に付けておきたい必須の基本ムーブのうち、「下半身」が中心になるものを紹介をしていきます。
クライミングには下半身も大切
クライミング、ボルダリングでは、体を支えたり、バランスを取るためには下半身の動きが非常に重要です。下半身を上手く使えるかどうかで、次のホールドに届く距離や、腕の消耗具合が全然ちがってくるのです。しかし、クライミングは「手でホールドをつかんで登る」というイメージが強いため、特に初級～中級者の場合は、どうしても手（上半身）の動きに意識が集中してしまいがちです。
そこで今回は、下半身が中心になる基本ムーブを紹介します。
ムーブ1：ツイスト
その名の通り体をひねります。壁を真正面にして左右に体をひねりながら手を伸ばしていきます。写真の様に左手を伸ばす場合は、右手でホールドを引っ張り、左肩を壁の方に入れながら、左足で左手を押し出すイメージで次のホールドを取りに行きます。
この時、爪先も体と同じ方向に回転させるとよく伸びます。大袈裟にやる必要はありませんが、体も爪先の回転に合わせて捻るとより遠くまで手が伸びます。
ムーブ2：キョン（ドロップニー）
英語でドロップ（Drop）は「落とす」、ニー（Knee）は「膝」ですから、膝を落とす動きのことです。ただ、日本では通称「キョン」と呼ばれており、その名のほうが一般的です。
キョンは、フットホールドの1つがツイストよりも高い位置（大抵膝ぐらいより上）にある時に使います。写真のように膝を曲げて、後ろ足（ホールドを取りに行く手と同じ側の足）の膝をひねって下に向けます。その際、フットホールドはしっかり踏み込みましょう。脚力と体幹が強い人ならば、垂壁（垂直な壁）では足だけで固定して、体を支えることができるほど、安定力があります。
ただし、膝を強くひねるので膝関節に大きな負担がかかります。なれないうちは、無理はしないように。難しそうだなと感じたら、膝を戻しましょう。
慣れてきてからも、あまり深く（鋭角に近く）曲げた状態で大きな負荷（フォールなど）がかかると、膝の靱帯などを怪我するリスクが高まります。深いキョンをするときは十分注意するとともに、他のムーブで解決できないかも探るようにしてみましょう。
「キョン」という名称の由来ですが、昔『がきデカ』（山上たつひこ）という大ヒットしたマンガがあり、その中で、主人公が「八丈島のキョン」といいながら繰り出すポーズが、このドロップニーの動きにそっくりなので、そこから名付けられました。古い作品ですが、アマゾンでKindle版が発売されています。
ムーブ3：ハイステップ
その名の通り、高いホールド（だいたい腰より上くらい）に足を上げ踏み込み、乗り込みます。このムーブには体を外側（乗り込むホールドと逆側）に開く柔軟性が必要になります。具体的には股関節が大きく開く、背中を大きく逸らす、膝が高く上がる事が必須です。また、足を引き上げた上でそこに踏ん張って踏み込んでいくため、腹筋と脚の筋力もある程度必要になります。
壁に対して真正面に向き（正対する）、次に進める足を高く上げます。爪先でフットホールドを引っ掛けて膝を外側に倒していきます。この時に下側の足でしっかり体を上に押し上げると重心が上に移動して動きやすくなります。また、上半身を膝を倒していく方向と逆方向に倒すとより膝が深く倒れ、遠くまで手が届くようになります。
そこから乗り込む際のコツは、反対側（下側）の足でバランスをとったり、壁にスメアリングすることです。うまく乗り込めないときは、反対側の足を意識してみてください。
足を上げるホールドが外（斜め上）ではなく、正面にあり、足を縦方向に上げなければならない場合は、より難易度が上がります。足を高く上げる時、体を壁の外側へ出して脚が動くための空間を作ります。足を目的のホールドに置いたら、その足で踏み込みながら、作った空間を下から絞り出すように小さくしていき体を上へ引き上げます。体を上に引き上げる前に反動をつけるとやり易いです。
このムーブは意外とパワーと使い、短い時間（数秒程度）で終わらせないと体がすぐに疲れてしまうので、あまり粘らないようにした方が効率的に練習／トレーニングできます。数をこなせば滑らかなムーブになっていくので、最初は雑でもめげずに繰り返し練習してみましょう。
ムーブ4：踏み替え（乗せ替え）
両足を同時に乗せることができない小さなフットホールドを片足で踏んでいるとき、足を踏み換える（乗せ替える）ムーブです。
方法は主に２つあり、１つは踏んでいる足の上にもう片方の足を重ねて置き、下の足を引き抜きます。この方法は足を置くことに関しては確実ですが、ムーブの所要時間が長く、腕で体を保持しておく必要があるため、力を消耗します。
足を乗せているのがジプスやすべりやすそうなホールドなど、比較的、不安定なホールドの場合は、この方法が向いています。
もう1つは、一瞬で踏んでいた足をホールドから外しもう片方の足を素早くそのホールドに置く方法です。本の少しジャンプして、瞬間的に載せ替える感じです。こちらの方法の方が少し難しいですが、上の方法よりも力を使わずに済みます。
足を乗せているのが、カチなどで比較的かかりがいいホールドの場合、こちらの方法の方がいいでしょう。
トレーニングには観察と意識が重要
これらのムーブは、登っているうちに自然に身につくものもあります。しかし、意識してトレーニングをすることで、より速く自分のものにすることができます。スポーツのトレーニングにおいて、意識性というのはとても大切な要素なのです。
また、自分だけではうまくできないときは、上級者の人に見本を見せてもらったり、自分のムーブをチェックしてもらうことは、非常に有効です。
親しい上級者の人がいなければ、観察してムーブのイメージを覚えて真似をするだけでも効果はあります。イラストや写真だけではなく、動画のついたテキストを使うことも、良いと思います。
まとめ
5級くらいまでの課題なら、ツイストと踏み替えができればだいたい対応できます。そこで、最初はこの2つを中心に練習しましょう。そして、だいたい5級以上になると、ハイステップやキョンといった体に負担のかかるムーブが少しずつ出てくるようになります。無理のないように体をムーブに慣らしていきましょう。
